Istezanje
Opcija 2:
🔥Zagrijavanje 5-Min video
🧘♀️ 3-minutno istezanje nakon treninga
Nakon intenzivnog treninga, istezanje pomaže opuštanju mišića, poboljšava cirkulaciju i smanjuje rizik od upale. Ovaj kratki 3-minutni protokol pokriva sve glavne mišićne skupine i lako ga možeš izvesti bilo gdje.
⏱ 1. minuta – Istezanje nogu i stražnjice
Preklapanje prema naprijed (Forward Fold): Stani uspravno, lagano se savij prema naprijed, pokušaj dohvatiti nožne prste. Zadrži 15 sekundi.
Quad Stretch (istezanje prednje strane bedara): Uhvatiti gležanj jednom rukom, privući petu prema stražnjici i zadržati 15 sekundi. Ponoviti s drugom nogom.
⏱ 2. minuta – Istezanje leđa i ruku
Mačka-krava (Cat-Cow): Na sve četiri, izmjenjuj uvijanje leđa prema gore (mačka) i prema dolje (krava) – 30 sekundi.
Rastezanje tricepsa: Podigni jednu ruku iznad glave, savij je i dlanom dotakni gornji dio leđa. Drugom rukom lagano pritisni lakat. Drži 15 sekundi i zamijeni stranu.
⏱ 3. minuta – Istezanje core-a i ramena
Side Stretch (istezanje sa strane): Stani uspravno, podigni ruke iznad glave i nagni se u jednu stranu. Drži 15 sekundi, pa promijeni stranu.
Child's Pose (poza djeteta): Sjedni na pete, spusti tijelo prema naprijed i ispruži ruke. Drži 30 sekundi, diši duboko i opušteno.
Ovaj kratki protokol istezanja pomaže smirivanju tijela nakon treninga, smanjuje napetost i ubrzava oporavak.